Vaatamata meie parimatele kavatsustele tervislikult toituda ja oma toidukordadest kinni pidada, toovad õhtutunnid sageli endaga kaasa ihade, kiusatuste ja lõpuks ülesöömise keerise. See on nõiaring, mis sunnib meid tundma süüd, loob füüsilist ebamugavust paisunud kõhu näol ja sunnib tõdema, et oleme läbikukkunud. Kogu see nõiaring tekitab küsimuse, miks me lihtsalt ei suuda pärast pimeduse saabumist suupistete ja maiustuste sireenilaulule vastu panna.
Mis seda käitumist tekitab ja mis veelgi olulisem, kuidas saame vabaneda selle haardest? Selles artiklis uurime õhtuse ülesöömise põhjuseid ja vaatame praktilisi strateegiaid, kuidas võtta tagasi kontroll oma isude ja tervise üle.
Õhtuse ülesöömise põhjused
Õhtuse ülesöömise, nii nagu ka muude soovimatute tegevuste, tegelikuks põhjuseks on ebamugavus. Olgu selleks siis näljatunne, kurbus, ärevus, segadus, lugu või midagi muud. Oluline on, et midagi meis ei ole harmoonias.
Ja selle asemel, et uurida ja süüvida iseendasse ja oma muresse, valime me selle ebamugavuse peletamiseks söömise.
Toon välja nimekirja asjadest, mis võivad põhjustada seda ebamugavust, k.a lugusid, tundeid ja füüsilisi sümptomeid.
Stress ja emotsionaalne kurnatus. Stress ja emotsionaalne kurnatus peale tööpäeva lõppu annavad meile teada, et on vaja puhata. Kuid sageli pole me päeva jooksul iseendale tähelepanu pööranud ja nüüd soovime siis enda aega, kuid kuna jõuvarud on lõppenud, jääb ainsaks variandiks enda toitmine.
Igavus ja harjumus. Mõne jaoks muutub õhtune söömine mõttetuks harjumuseks, mille vallandab sageli igavus, üksindus või lihtsalt sellepärast, et see on tuttav rutiin – midagi, mida teha. Ka igavus võib vallanduda kurnatusest või väsimusest. Midagi teha ei jaksa, kuid magama minna ka ei taha.
Sotsiaalne surve. Kui oled väljas käia, siis seltskondlikud koosviibimised, peod või perekondlikud õhtusöögid võivad olla sulle väljakutseks, kui püüad järgida tervislikku toitumist, eriti kui teised naudivad kõrge kalorsusega toitu. Suurim väljakutse on lugu sinu peas.
Mugavus ja nostalgia. Milline tähendus on sinu jaoks õhtusel söömisel? Õhtune söömine võib olla emotsionaalne ja seotud minevikukogemustega tuues esile häid mälestusi näiteks lapsepõlvest. Sageli loovad need kujutluspildid ka hetkelist turvatunnet.
Teadliku söömise puudumine. Sageli juhtub see siis, kui teeme mitut asja korraga. Näiteks ekraani ees söömine, aga ka sotsiaalmeedia sirvimine söömisega samal ajal, võib põhjustada kasutut ülesöömist. Küsitleda tuleks oma tegevuse põhjust. Miks ma tahan süüa ja teha mõnd tähelepanu kõrvaleviivat tegevust samal ajal?
Puudulik planeerimine. Kui soovib midagi oma toitumises muuta, tuleb planeerida. Söömise jätmine liiga hilisele ajale või tervislike suupistete olemasolu puudumine võib põhjustada valmistoitudele lootmist või suvalise toidu järele haaramist, kui kõht on juba liiga tühi.
Emotsionaalne trauma: Mõnede inimeste jaoks võib ülesöömine olla mineviku trauma või emotsionaalse valu toimetuleku mehhanism.
Eelnevad olukorrad alluvad mõttetreeningu strateegiatele ja oma mõtete tundmine aitab sedalaadi olukordades lahendusi leida.
Bioloogilised faktorid
Kuid on veel mitmeid bioloogilisi põhjuseid, millele mõttetreening saab kaudselt abiks ja toeks olla. Need on:
Unepuudus. Unepuudus võib häirida näljahormoone, põhjustades suurenenud iha ebatervisliku toidu järele ja ülesöömist. Mõttetreening võimaldab välja selgitada põhjuseid, miks me hästi ei maga või ka varem magama ei lähe.
Veresuhkru kõikumine. Toidukordade vahelejätmine või liiga kaua söömata jäämine võib põhjustada veresuhkru taseme langust, mis põhjustab intensiivset iha kiirete energiaallikate, nagu suhkrurikas või süsivesikuterikas toit, järele. Mõttetreening saab aidata muuta meie käitumist, et meie söömisharjumused oleksid regulaarsed.
Menstruaaltsükkel: Hormonaalsed muutused menstruaaltsükli ajal võivad mõjutada nälga ja täiskõhutunnet, mistõttu mõned naised kogevad suurenenud iha ja ülesöömist. Kuigi tegemist on keha bioloogilise muutusega, saame vältida sellest tulenevat emotsionaalset koormust, kui oskame olukorda enda jaoks soodsalt mõtestada ja ka sellega tegeleb mõttetreening.
Vähene kehaline aktiivsus: istuv eluviis võib viia ülesöömiseni, kuna keha ei kuluta energiat, mida ta kulutaks regulaarse füüsilise tegevusega.
Kehv seedimine: Aeglane seedimine, kõhukinnisus või muud seedetrakti probleemid võivad mõjutada nälja- ja küllastustunde hormoone, põhjustades ülesöömist. seotud toiduvalikutega.
Praktilised strateegiad
Ma ei ole küll strateegiate fänn, sest leian, et igaüks peaks valima endale individuaalse plaani, kuid siin on siiski mõned ideed, mida proovida ja mis aitavad vältida õhtust ülesöömist:
Joo piisavalt vett: mõnikord võib janu segi ajada näljaga. Söögiisu vähendamiseks joo kogu päeva jooksul palju vett, eriti pärast tööd.
Söö tasakaalustatud lõunasööki: lõunasöögi vahelejätmine või kerge eine võib põhjustada õhtust ülesöömist. Veendu, et sinu lõunasöök oleks toitev ja kõhtu täitev, nii et sinu kõht püsiks täis kuni õhtusöögini.
Hoia end hõivatuna: tegele tegevustega, mis viivad sind toidust eemale, nagu lugemine, jalutamine või füüsiliste tegevuste tegemine. See võib aidata vähendada mõttetut näksimist.
Planeeri oma õhtusöök: otsusta eelnevalt, mida sa sööd ja pea sellest kinni. Väldi online restoranide appides surfamist, mis võib ahvatleda ebatervislikku toitu tellima.
Maga piisavalt: unepuudus võib suurendada soovi ebatervislike suupistete järele. Söögiisu reguleerimiseks püüa igal ööl magada 7–8 tundi.
Söö tervislikku suupistet: kui vajad midagi, mis hoiab sind õhtusöögini, vali toitev suupiste, näiteks puuviljad, pähklid või porgandipulgad koos hummusega.
Väldi emotsionaalset söömist: tee kindlaks oma emotsionaalsed vallandajad ja leia tervislikumaid viise toimetulekuks, nagu meditatsioon, sügav hingamine või sõbraga rääkimine. Siin aitab mõttetreening lugude tuvastajana.
Kehtesta piirid: tervisliku toitumiskeskkonna loomiseks kehtesta reegel “teleri ees söömine keelatud” või määra toidukordade jaoks konkreetne ala. Seejärel kasuta mõttetreeningut, et reeglist kinni pidada.
Hangi hommikust päikesevalgust: hommikune kokkupuude loomuliku valgusega aitab reguleerida sinu söögiisu ja ainevahetust, vähendades õhtuse ülesöömise tõenäosust.
Treeni regulaarselt: Regulaarne füüsiline aktiivsus võib parandada sinu söögiisu ja vähendada iha ebatervisliku toidu järele. Eesmärk võiks olla vähemalt 30 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut päevas.
Pea meeles, et tervislike harjumuste kujundamine nõuab aega ja harjutamist. Ole kannatlik ja ära ole enda vastu liiga karm, kui libised. Enesekriitikat aitab samuti vältida oskus oma mõtteid ise juhtida.
Mõttetreeneri ja tegevus-coachina keskendun ma mõtlemise ja tundemaailma selgusele. Aitan välja selgitada põhjuseid, millised välised trigerid, sündmused või asjaolud õhtust või hilisõhtust söömist põhjustavad ja kuidas olukorrale lahendusi leida.
Soovid selgust? Broneeri minuga kõne aeg SIIT.